Santé
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Gérez votre stress
Introduction
« Je suis un état décrit comme inéluctable, mon arrivée résulte d'une agression extérieure, à laquelle le cerveau répond (augmentation du rythme cardiaque, chute de la tension artérielle…). On dit de moi que je me caractérise par une demande d'adaptation (du cerveau) à une situation.
Je suis… Je suis… Je suis… le stress ! »
Je suis… Je suis… Je suis… le stress ! »
Le saviez-vous ?
Le terme stress vient de l'ancien français estrece qui veut dire « oppression » et est lui-même issu du verbe latin stringere signifiant « serrer ». Le mot fait ensuite un détour par l'Angleterre et revient d'outre-Manche avec le sens de « contrainte ». Il est alors utilisé en physique pour désigner une contrainte excessive exercée sur un matériau, conduisant à sa déformation ou à sa rupture. C'est par extension que l'on passe au sens courant, plus psychologique.Les trois phases du stress
La phase d'alarme
Suite à une perturbation extérieure, l'organisme subit une « sollicitation ». Par exemple : ventre « noué », mains moites, mal de tête, tensions musculaires…La phase d'adaptation
L'organisme réagit et s'adapte à la perturbation. Les ressources énergétiques sont mobilisées pour faire face à la situation. C'est la période ou très souvent on s'entend dire « t'es speed. ».La phase de décompensation
Deux cas de figure :- En cas de mauvaise gestion de la situation, la sollicitation se transforme en agression et agit directement sur la psychologie, le psychisme.
- Dans cette dernière phase, la phase de stress a été gérée, et là on se sent vidé après un intense moment de mobilisation.
Toutefois, le stress est vécu différemment selon les personnes. L'évaluation de l'événement stressant, ses conséquences et la capacité à le résoudre varient d'une personne à l'autre et plusieurs facteurs entrent en jeu…
Le stress : ami ou ennemi ?
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Lors des phases d'alerte et de résistance, le stress peut aider à avoir les bons réflexes face à une situation déstabilisante : trop souvent, on oublie cet aspect positif du stress ! Car le stress nous permet aussi d'augmenter nos facultés. Ne pas être stressé du tout peut signifier un manque d'implication.
Mais si la tension est trop importante, le stress devient nuisible : on se laisse déborder par lui. À cela, s'ajoutent le niveau de tolérance et l'expérience de chacun. Nous ne sommes pas égaux devant le stress : certains l'encaissent plus longtemps que d'autres.
Le stress modifie le comportement et la perception de l'environnement et cela peut avoir des conséquences néfastes. Ainsi, le sentiment d'urgence, ressenti par exemple à l'approche d'un examen, constitue une charge mentale importante qui risque de prendre le pas sur tout le reste : la personne trop stressée néglige alors son sommeil, son alimentation, absorbe des excitants et des drogues (comme le tabac ou l'alcool) au mépris de sa santé et de sa sécurité.
En outre, les capacités d'attention et les stratégies de prise d'information sont dégradées : si le stress a pu servir d'impulsion initiale pour se mettre au travail, il peut nuire à l'assimilation des connaissances et perturber la sérénité des révisions !
Mais si la tension est trop importante, le stress devient nuisible : on se laisse déborder par lui. À cela, s'ajoutent le niveau de tolérance et l'expérience de chacun. Nous ne sommes pas égaux devant le stress : certains l'encaissent plus longtemps que d'autres.
Le stress modifie le comportement et la perception de l'environnement et cela peut avoir des conséquences néfastes. Ainsi, le sentiment d'urgence, ressenti par exemple à l'approche d'un examen, constitue une charge mentale importante qui risque de prendre le pas sur tout le reste : la personne trop stressée néglige alors son sommeil, son alimentation, absorbe des excitants et des drogues (comme le tabac ou l'alcool) au mépris de sa santé et de sa sécurité.
En outre, les capacités d'attention et les stratégies de prise d'information sont dégradées : si le stress a pu servir d'impulsion initiale pour se mettre au travail, il peut nuire à l'assimilation des connaissances et perturber la sérénité des révisions !
Les règles d'or pour apprendre à gérer son stress
S'organiser…
Pour éviter le stress en continu, apprenez à faire correctement votre planning : établissez des priorités dans votre travail et accordez-vous des moments de détente.Une bonne organisation vous permettra d'anticiper, d'éviter la précipitation, de mieux gérer les imprévus.
Avoir une bonne hygiène de vie
Au quotidien, il est important de respecter son rythme veille / sommeil habituel en se couchant et se levant à des heures régulières : sept nuits consécutives écourtées de deux heures de repos équivalent à une nuit blanche…, et une dette de sommeil importante peut avoir les mêmes effets que l'alcool ! Quant à la durée moyenne de sommeil nécessaire, elle est, d'après les spécialistes, d'au moins sept heures pendant les révisions.L'alimentation joue aussi un rôle primordial : manger équilibré et dans le calme, préférer les aliments qui apportent de l'énergie (crudités, fruits, légumes, poulet, grillades, œufs durs, féculents) aux sucreries et aux aliments riches en graisses…
Évitez bien sûr de consommer café, tabac et alcool et privilégiez le sport.
Anticiper et être en forme le jour J
La veille d'un examen, réunissez toutes les conditions pour ne pas stresser : préparez vos affaires la veille, couchez-vous tôt et prévoyez suffisamment de temps le matin pour prendre un petit-déjeuner complet, sans précipitation.Et une fois devant sa feuille ? Prenez le temps de lire l'énoncé et commencez par les questions qui vous semblent les plus accessibles, cela rassure. Laissez-vous du temps à la fin de l'épreuve pour vous relire.
Je suis stressé, que faire ?
Détendez-vous !
Entre les cours au lycée, les devoirs à la maison et les révisions du bac, une semaine est bien vite écoulée… À tel point que l'on ne prend pas toujours le temps de pratiquer un sport ou de faire de la relaxation, surtout lorsqu'il y a un examen à préparer pour la fin de l'année !Pourtant, nous avons tous besoin de prendre du recul par rapport au travail intellectuel que l'on est en train de fournir, que l'on ressente l'envie de se dépenser physiquement pour évacuer un trop-plein d'énergie, ou bien de se recentrer sur soi-même et de faire le vide… Justement, le sport et la relaxation sont là pour ça et leurs bienfaits sont réels. Alors, pourquoi s'en priver ?
C'est bon pour le corps…
Pratiqué de manière raisonnée, sans trop forcer et en tenant compte de ses capacités physiques, le sport aide à garder le corps en bonne santé :- il augmente la force et le tonus musculaires, qui contribuent à lutter contre les maux de hanches, de genoux ou de dos ;
- il favorise (voire améliore) l'amplitude et la souplesse des articulations ;
- facilitant la fixation du calcium, il est également bénéfique pour le squelette ;
- il aide à préserver l'appareil cardio-vasculaire : sous l'effet du sport, le cœur, qui est un muscle, se renforce et joue d'autant mieux son rôle de pompe. Par ailleurs, l'activité physique permet de réduire l'hypertension artérielle. Et n'allez pas penser que ces problèmes de santé sont réservés aux personnes âgées ! Les jeunes sont eux aussi concernés et certains comportements (notamment prendre la pilule, fumer des cigarettes ou avoir une alimentation grasse…) favorisent les risques cardio-vasculaires.
… mais aussi pour le moral !
Les effets psychologiques du sport sont également très importants, et c'est justement ce qui peut vous permettre de préserver votre équilibre tout au long de l'année et d'atténuer les effets du stress au quotidien.En effet :
- Le sport libère des endorphines (neurotransmetteurs) qui provoquent une sensation de plaisir, voire d'euphorie au-delà d'une heure : la plupart des coureurs de marathon en font l'expérience. Sans aller jusque-là, un exercice physique, même relativement bref, suscite une sensation de détente et de bien-être.
- Quand les muscles sont sollicités, ils sécrètent de l'adrénaline, l'hormone habituellement responsable du stress. Une pratique sportive régulière permet au corps de s'habituer à cette hormone. Résultat : on devient, sans s'en rendre compte, plus résistant au stress et à l'anxiété dans la vie quotidienne.
- Les endorphines libérées par l'activité physique favorisent le sommeil. Permettant une bonne oxygénation du cerveau, le sport peut contribuer à augmenter l'efficience intellectuelle, ce qui devrait vous être utile dans les mois qui viennent !
Quelques conseils de relaxation
La relaxation est un travail mental qui vise à faire le vide dans sa tête en concentrant son attention. L'objectif : prendre conscience de son corps, de son souffle afin d'atténuer les tensions et le stress.Pour pratiquer la relaxation, il est important de choisir un endroit calme et de privilégier des vêtements confortables.
- La respiration abdominale : inspirez lentement en faisant en sorte de gonfler le ventre, puis expirez lentement. Répétez ce mouvement plusieurs fois jusqu'à vous être parfaitement détendu.
- La lutte contre les tensions musculaires : par la pensée, concentrez-vous successivement sur chacun de vos muscles, des pieds à la tête, et décontractez-les.
- Chassez les pensées négatives en focalisant votre esprit sur des moments agréables, des choses positives. Vous pouvez par exemple visualiser une couleur que vous aimez, penser à un paysage qui vous rappelle de bons souvenirs.
Les mauvaises excuses : « Je n'ai pas le temps… Je n'arrive pas à me motiver »
Prétexte ! Avoir une activité sportive régulière ne signifie pas y consacrer des après-midi entières : une demi-heure par jour permet déjà de se maintenir en forme. Sans compter que l'on peut trouver dans son quotidien des occasions de faire de l'exercice : emprunter les escaliers plutôt que l'ascenseur, se déplacer à pied ou à vélo au lieu de prendre le métro et le bus ou, pour les très longs trajets, descendre à la station précédente et finir en marchant… En ce qui concerne les sports que l'on pratique seul et non dans un cours, comme le footing ou la natation, mieux vaut se ménager un créneau dans son emploi du temps, pour que les devoirs et révisions n'empiètent pas sur cette activité. Quant à la relaxation, sachez qu'une séance de dix petites minutes peut être très efficace, surtout si elle a lieu le matin ou le soir.C'est vrai qu'il n'est pas toujours facile de trouver le courage d'aller à la piscine l'hiver, de s'équiper pour un footing ou de parcourir le trajet qui vous sépare de votre cours de yoga ! Dans ce cas, pourquoi ne pas pratiquer cette activité avec un(e) ami(e) ? Non seulement, vous serez moins tentés de « sécher », mais ce sera aussi l'occasion de créer de nouveaux liens grâce à cette activité commune.
Le saviez-vous ?
Il existe des techniques de gymnastique des yeux, permettant d'assouplir et de tonifier les muscles oculaires. Par des mouvements simples des yeux, il est ainsi possible d'améliorer sa vue, d'élargir son champ de vision, mais aussi de combattre le stress et la fatigue.Maîtrisez vos émotions
Sans la refuser, sachez maîtriser votre émotivité !
Elles vont, viennent, nous étreignent, parfois nous submergent… Difficile de dire ce qui provoque en nous des émotions. Souvent inattendues, elles nous procurent des sensations fortes mais peuvent également se révéler paralysantes et nous faire perdre nos moyens. Voici donc quelques conseils pour mieux comprendre le fonctionnement des émotions et parvenir à maîtriser son émotivité.Comment naissent les émotions ?
Une émotion est déclenchée par une situation, une sensation, ou même seulement une pensée. Ce stimulus provoque un signal nerveux qui atteint une partie du cerveau appelée système limbique, et plus précisément un groupe de neurones qui constitue l'amygdale (à ne pas confondre avec les amygdales de la gorge qui ne jouent absolument aucun rôle dans la naissance des émotions !).C'est donc dans le cerveau que s'élabore la réponse qui va être diffusée à notre corps par des neurotransmetteurs, ces substances chimiques chargées de transmettre l'information d'un neurone à l'autre.
Selon l'endroit où se porte l'influx nerveux, les réactions physiques sont bien différentes : le cœur crée des palpitations, les vaisseaux capillaires nous font rougir ou blêmir, le cervelet peut provoquer des tremblements…
Ainsi, nous ne réagissons pas tous de la même manière ni avec la même intensité. L'histoire personnelle de chacun entre ici en ligne de compte, en fonction des événements qui nous ont marqués, ou de l'influence de nos proches qui peuvent placer de grandes attentes en nous.
De l'intérêt de maîtriser ses émotions…
Il ne s'agit pas de contrôler ses émotions pour les faire disparaître, mais de faire en sorte qu'elles ne vous empêchent pas d'agir comme vous êtes capable de le faire habituellement. En effet, les émotions provoquent parfois des réactions involontairement violentes : mains moites, jambes flageolantes, bafouillage voire impossibilité de prononcer le moindre mot… Dès lors, l'esprit n'est plus concentré sur ce qu'il doit dire ou faire, mais uniquement tourné vers cette émotion, ce qui induit en général des pensées dévalorisantes : c'est le cercle vicieux !Au mieux gênant, ce genre de situation peut se révéler vraiment handicapant, dans une situation d'examen par exemple. En particulier, c'est souvent à l'oral que les candidats ressentent des blocages car il faut faire face au regard de l'examinateur ou du public : celui-ci peut en effet provoquer des réactions physiques fortes dans la mesure où chaque signe est interprété. Derrière ces émotions, il y a la peur d'être jugé et de déplaire.
… et de la façon de le faire
Il est important de faire abstraction de l'environnement extérieur pendant quelques instants en prenant une position stable - assis les deux mains posées à plat sur une table - et en respirant calmement et régulièrement.Il faut dans la mesure du possible occuper son esprit et penser pendant un moment à autre chose qu'à la situation angoissante. On peut se concentrer sur des situations similaires qu'on a réussi à dépasser. Cela permet de se rassurer.
Il est aussi important de relativiser : cette situation est-elle si terrible ? Quels en sont les véritables enjeux ? Plus on est rationnel, moins on est dans l'émotion !