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Alimentation

Introduction

Les besoins énergétiques journaliers varient d'un individu à l'autre, selon son âge, son sexe, son mode vie (niveau d'activité physique). On estime cependant en moyenne qu'ils sont compris entre 2 000 et 2 500 kcal/jour pour un adulte sédentaire. La notion de kilocalorie permet d'évaluer la quantité d'énergie contenue dans les aliments que nous absorbons, énergie indispensable à l'activité physique et intellectuelle. Pour satisfaire ces besoins de l'organisme et optimiser ses performances, il est essentiel que l'alimentation soit variée, régulière et équilibrée.

Manger équilibré ?

Dans l'environnement d'aujourd'hui, la tentation est grande de se laisser aller à la consommation régulière de friandises, de barres chocolatées : les distributeurs, les publicités ou encore les promotions sont partout. Dans le même temps, notre activité physique diminue régulièrement.
Pourtant, équilibre alimentaire ne signifie pas régime drastique ou consommation équivalente de tous les produits. Il faut privilégier les aliments qui sont identifiés comme favorables à notre santé et limiter la consommation des autres. Aussi, il est important d'avoir quelques points de repères.
On identifie des familles d'aliments qui ont chacune leur place dans notre alimentation quotidienne mais dans des quantités différentes. Faire un excès de temps en temps, arrive à tout le monde. Il faut garder à l'esprit le rôle et la place de chaque aliment dans cet équilibre.
En pratique
Les quantités jouent un rôle essentiel : des aliments sont à consommer avec modération alors que d'autres sont à privilégier. Il est, par exemple, recommandé de limiter les aliments riches en matière grasse, en sel ou en sucre.
Il faut savoir que l'équilibre alimentaire est à apprécier sur plusieurs repas et sur plusieurs jours : Lorsque vous craquez pour les frites et les nuggets de la cantine, prévoyez une salade, un potage ou des fruits pour votre dîner. Cela dit, il n'est pas recommandé de procéder de cette manière tous les jours !
Bouger, bouger, bouger !
L'activité physique est fondamentale : une pratique régulière et si possible quotidienne protège votre santé et limite le risque de développement de certains cancers, de maladies cardio-vasculaires et diminue le risque de diabète.
On considère par exemple que trente minutes de marche rapide chaque jour entretient le corps, les muscles et les articulations, améliore le moral et permet de rester en forme.

Les familles d'aliments

Les produits laitiers
Riches en calcium et en protéines, indispensables pour se faire des os solides. Yoghourts, fromage, lait : 3 à 4 par jour.
Les viandes, œufs et poissons
Riches en fer et en protéines, essentielles à la construction et à la réparation des cellules et des muscles : 1 à 2 fois par jour. Les poissons sont particulièrement bons pour la santé, à consommer au moins 2 fois par semaines
Les légumes et les fruits
Riches en vitamines, minéraux et fibres, ils aident à protéger la santé : au moins 5 portions par jour (une portion = deux cuillères à soupe bien pleines ou le volume d'un poing fermé).
À manger crus, cuits, en conserve ou surgelés. Les compotes sont aussi des fruits, à condition d'être sans sucre.
Les féculents
Une famille composée de 4 membres : le pain, les aliments céréaliers (pâtes, riz, semoule, maïs, les céréales), les légumes secs (haricots rouges et blancs, fèves, lentilles, pois chiches, flageolets) et les pommes de terre.
À consommer selon l'appétit, autant qu'on veut à chaque repas.
Conseil : si les féculents sont mangés en accompagnement avec de la viande, du poisson, ou des œufs essayez de les marier avec des légumes moitié-moitié : riz-ratatouille, pâtes-courgettes, lentilles-carottes.
Le pain : un excellent féculent, il ne fait pas grossir. À privilégier : les pains complets, aux céréales ou au son, plus riche en vitamine et en fibres.
Les matières grasses
Beurre, huile, margarine, crème sont nécessaires, elles participent à la fabrication des cellules, mais elles sont aussi très caloriques.
À consommer en petites quantités.
Les meilleures matières grasses sont les graisses d'origine végétale : huile de colza, de tournesol, d'olive. Elles contiennent des acides gras bénéfiques pour la santé.
Les boissons
L'eau est la seule boisson indispensable. Il est recommandé d'en boire 1,5 litre par jour.
La qualité de l'eau du robinet est très souvent contrôlée en France et ne pose aucun problème pour la santé. Pour varier le goût, tu peux ajouter à l'eau une feuille de menthe, du jus d'orange.
Les boissons sucrées apportent de l'eau, mais essentiellement du sucre : par exemple, une canette de soda contient l'équivalent de 6 morceaux de sucre. À boire de temps en temps.
Les boissons light contiennent moins de sucre et sont effectivement moins caloriques. Mais attention le sucre a été remplacé par un édulcorant, qui a l'inconvénient d'entretenir l'attirance pour le sucré et donc de te donner envie de manger sucré !

Comment manger ?

Faire 3 ou 4 repas par jour
Pour votre santé, il est recommandé de faire 3 repas par jour, voire 4 avec le goûter pour les enfants, les adolescents et les personnes âgées. Un rythme qui vous permet d'apporter régulièrement à votre organisme ce dont il a besoin. Pour apprécier ce que vous mangez, prenez votre temps autant que possible.
Éviter le grignotage entre les repas
Grignotage rime souvent avec produits gras et sucrés et favorise ainsi la prise de poids. Si vous prenez trois ou quatre repas chaque jour, vous n'avez pas besoin d'apports énergétiques supplémentaires et vous ne devriez pas avoir faim entre les repas.
Profiter des produits de saison, moins chers et plus savoureux
À chaque saison, ses fruits, ses légumes, ses poissons… Parce que c'est la saison de la récolte ou de la pêche, parce qu'ils sont cultivés près de chez nous et qu'ils subissent moins de transports, ils sont à la fois plus riches en goût et plus économiques. Sur le site mangerbouger, vous trouverez à chaque saison la liste des produits les plus accessibles et des idées recettes.
Bouger chaque jour (l'équivalent de 30 minutes de marche rapide)
Bouger plus ne signifie pas nécessairement préparer les jeux olympiques. Bouger plus, c'est prendre la bonne habitude d'entretenir sa condition physique pour rester en bonne santé et se protéger de certaines maladies à court, moyen ou long terme.
Bouger tous les jours ? Quelques tuyaux
Un préalable : la régularité. Il vaut mieux marcher une demie heure chaque jour plutôt qu'essayer de se rattraper le week-end en marchant trois heures d'affilée. C'est plus efficace.
Bouger son corps et se muscler sans y penser :
Dehors
  • Aller au lycée à pied, en vélo ou en rollers (sans oublier les protections d'usage). 20 minutes sur roulettes équivalent à 1/2 heure de marche rapide.
  • Si le trajet se fait plutôt en bus, descendre un arrêt plus tôt et continuer à pied. Pour être moins seul donner rendez-vous à des amis.
  • Faire sa promenade au chien, si vous en avez un, tous les soirs.
À la maison
  • Participer aux travaux ménagers ! Porter les courses, passer l'aspirateur, faire les vitres… Tout ça c'est de l'exercice !
  • Faire le ménage à fond dans sa chambre, c'est une bonne façon de bouger. Et ça fait toujours plaisir aux parents.
  • Laisser tomber l'ascenseur pour les escaliers !
En week-end
  • Donner un coup de main pour l'entretien ! Une heure à genou dans le gazon ou à ramasser les feuilles mortes feront le plus grand bien à vos poumons et vous feront des cuisses et des abdos en béton !
  • Aller danser : hip hop, rock ou salsa, ça aussi c'est de l'activité physique.
  • Profiter des équipements sportifs de la ville : piscine, terrain de foot, patinoire. Les villes proposent souvent des tarifs réduits pour les jeunes. Renseignez-vous.
Et vive le sport !
Si, en plus d'une activité physique quotidienne, vous pratiquez un sport une à deux fois par semaine, c'est formidable.

Quelques points de repères

Extrait du Programme national nutrition santé
La nutrition doit être envisagée sur la journée, la semaine, voire le mois. Pour vous y aider, le PNNS a défini 9 repères, reposant sur des bases scientifiques et qui, ensemble, sont efficaces pour protéger sa santé par l'alimentation. En plus de ces 9 repères, il est également important d'essayer de respecter quelques règles.
Les 9 repères en détail
Fruits et légumes : au moins 5 par jour
À chaque repas et en cas de petits creux, crus, cuits, nature ou préparés, frais, surgelés ou en conserve.
Pains, céréales, pommes de terre et légumes secs : à chaque repas et selon l'appétit
Favoriser les aliments céréaliers complets ou le pain bis. Privilégier la variété.
Lait et produits laitiers (yaourts, fromages) : 3 par jour
Privilégier la variété. Privilégier les fromages les plus riches en calcium, les moins gras et les moins salés.
Viandes et volailles, produits de la pêche et œufs : 1 à 2 fois par jour
En quantité inférieure à celle de l'accompagnement. Viandes : privilégier la variété des espèces et les morceaux les moins gras. Poisson : au moins 2 fois par semaine.
Matières grasses ajoutées : limiter la consommation
Privilégier les matières grasses végétales (huiles d'olive, de colza…). Favoriser la variété. Limiter les graisses d'origine animale (beurre, crème…).
Produits sucrés : limiter la consommation
Attention aux boissons sucrées. Attention aux aliments gras et sucrés à la fois (pâtisseries, crèmes dessert, chocolat, glaces…).
Boissons : de l'eau à volonté
Au cours et en dehors des repas.
Limiter les boissons sucrées (privilégier les boissons allégées).
Boissons alcoolisées
Ne pas dépasser, par jour, 2 verres de vin (de 10 cl) pour les femmes(1) et 3 pour les hommes. 2 verres de vin sont équivalents à 2 demis de bière ou 6 cl d'alcool fort.
Sel : limiter la consommation
Préférer le sel iodé. Ne pas resaler avant de goûter. Réduire l'ajout de sel dans les eaux de cuisson. Limiter les fromages et les charcuteries les plus salés et les produits apéritifs salés.
Activité physique : au moins l'équivalent d'une demi-heure de marche rapide chaque jour
À intégrer dans la vie quotidienne (marcher, monter les escaliers, faire du vélo…)
Les vitamines sont vos alliées !
Si les vitamines sont globalement nécessaires à l'organisme, elles n'agissent pas toutes de la même façon sur nos différentes facultés. Si les recherches sont encore en cours aujourd'hui, il semblerait que la vitamine B9 joue un rôle important dans le bon fonctionnement de la mémoire.
Également appelée l'acide folique, elle est présente dans divers aliments comme les noix, les haricots blancs, les lentilles, les épinards, la mâche, mais aussi le jaune d'œuf ou le foie.
Plus récemment, des chercheurs de l'université d'Oxford ont publié une étude selon laquelle prendre de la vitamine B12 retarderait l'apparition de pertes de mémoire chez les personnes âgées. On la trouve dans les céréales, la viande, les produits laitiers et les œufs.
(1)À l'exclusion des femmes enceintes auxquelles il est recommandé de s'abstenir de toute consommation d'alcool pendant la durée de la grossesse.

Quelles quantités ?

1 part de produit laitier = 1 verre de lait, 1 yoghourt, 150 g de fromage blanc, 5 petits suisses, 1 vache qui rit.
1 part de viande = 100 g de viande, d'abats ou de jambon, 100 g de poisson, 2 œufs, 500 g de moules (coquilles comprises !)
1 portion de fruits et légumes = 1 pomme, 1 carotte, 5-6 fraises, 1 orange, 2 abricots, une poignée de haricots verts, 1 bol de soupe

Surpoids, anorexie… les troubles de l'alimentation

Comment savoir si on est en surpoids ?
Deux attitudes sont tout aussi dangereuses : négliger les kilos qui s'installent ou s'affamer. Un calcul simple peut aider à se repérer : l'Indice de Masse Corporelle (IMC). L'IMC est égal au rapport du poids (en kg) sur la taille (en mètres) au carré.
La formule de calcul de l'IMC est donc la suivante : IMC = Poids / Taille2 (le calcul sert aussi à réviser les maths !).
Un IMC entre 20 et 25 correspond à un poids normal.
Donc, pas de régime inconsidéré si votre IMC est dans la fourchette de 20 à 25. S'il est supérieur, il vaut mieux élaborer votre régime avec un médecin.
S'il est inférieur, il est aussi recommandé d'être vigilant.
L'anorexie, ça commence quand et comment ?
Ca commence souvent par un régime. Pour se rapprocher des critères de beauté vantés par les magazines, entrer dans un jean 36, pour traquer les rondeurs pourtant naturelles de l'adolescence. On mange moins pour perdre du poids, on restreint son alimentation et on évince des aliments jugés trop gras et trop sucrés. Ca marche, on commence à maigrir, la maîtrise de l'alimentation et du corps procurent une sensation de pouvoir très forte. Et la restriction associée à la maigreur devient une discipline de vie. Pour atteindre les objectifs, parfois on triche, à la privation succèdent des crises de boulimie et les vomissements provoqués.
Le poids dégringole et atteint un niveau tellement bas qu'il n'y a plus d'autre solution que l'hospitalisation. L'anorexie est une maladie mortelle. Mais elle se soigne et d'autant mieux qu'elle est dépistée tôt.
Pour éviter de tomber dans cette spirale de laquelle il sera difficile de sortir, deux règles d'or :
  • la quasi-totalité des adolescents et les jeunes adultes n'ont pas besoin de faire un régime. Il suffit de limiter les sodas, les sucreries et d'éviter de se gaver au fast-food ou entre les repas !
  • si un régime est nécessaire, il doit être prescrit et surveillé par un médecin. Les régimes sauvages sont à proscrire absolument.
Les vrais ennemis d'un bon équilibre alimentaire :
  • le grignotage à moins de grignoter des fruits et des yoghourts nature
  • les régimes à répétition, surtout lorsqu'ils sont supposés miraculeux et que les méthodes circulent de bouche à oreille
  • les sodas et sucreries
  • les plats cuisinés prêts à réchauffer, surchargés en sel et en graisses
Peut-on bien se nourrir pour pas trop cher ?
Oui, à condition d'être un brin imaginatif et de cuisiner un peu. Dans chaque groupe d'aliments, il existe des produits qui garantissent les mêmes apports et qui sont moins chers : les œufs plutôt que la viande, le lait plutôt que le fromage. Les légumes secs (lentilles, haricots…) sont bon marché et riches en fibres. Le pain est un aliment économique. Et au petit-déjeuner, ne pas hésiter : tartines, miel, confiture…
Quand votre corps vous alerte…
« J'ai mal à la tête », « j'ai mal au ventre », « je dors mal », « je suis fatigué », « je ne me sens pas bien » : signes d'une mauvaise hygiène de vie, peuvent se transformer en grands maux. Un déséquilibre du comportement alimentaire empêche votre organisme de fonctionner correctement. Vous risquez de graves carences et au-delà, des maladies comme le cancer, le diabète l'obésité, ou encore une maladie cardio-vasculaire. 30 % des cancers dans les pays industrialisés sont attribués à des troubles du comportement alimentaire. Aujourd'hui, l'obésité augmente de manière inquiétante en France : une personne sur dix est susceptible d'être touchée.

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